हड्डियों को लोहे जैसा मजबूत बना देंगे ये 5 सुपरफूड्स, जानें महिलाओं के लिए क्यों जरूरी है कैल्शियम

best calcium supplements for women: आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में महिलाएं अक्सर अपने परिवार की सेहत का ख्याल रखते-रखते खुद की सेहत को नजरअंदाज कर देती हैं। यही वजह है कि भारतीय महिलाओं में एक साइलेंट बीमारी बहुत तेजी से पैर पसार रही है, और वो है कैल्शियम की कमी। कैल्शियम एक ऐसा जरूरी मिनरल (खनिज) है जो न सिर्फ हमारी हड्डियों और दांतों को मजबूती देता है, बल्कि दिल, मांसपेशियों और नसों के सही कामकाज के लिए भी बेहद जरूरी है।

रिपोर्ट्स के मुताबिक, पुरुषों की तुलना में महिलाओं के शरीर में कैल्शियम की कमी सबसे ज्यादा देखी जाती है। महिलाओं के जीवन में आने वाले कई पड़ाव जैसे कि प्रेगनेंसी, ब्रेस्टफीडिंग (स्तनपान), और मेनोपॉज (मासिक धर्म का स्थायी रूप से बंद होना) के दौरान होने वाले हार्मोनल बदलाव इसके मुख्य कारण हैं। इसके अलावा, खराब खानपान और विटामिन डी की कमी से भी शरीर में कैल्शियम का स्तर गिरने लगता है। चूंकि हमारा शरीर खुद कैल्शियम का निर्माण नहीं कर सकता, इसलिए इसकी कमी को सिर्फ सही डाइट के जरिए ही पूरा किया जा सकता है।

जानें कितनी है रोजाना की जरूरत

विश्व प्रसिद्ध मायो क्लिनिक की रिसर्च के अनुसार, 19 से 50 वर्ष की उम्र की महिलाओं और पुरुषों को रोजाना कम से कम 1000 मिलीग्राम (mg) कैल्शियम की आवश्यकता होती है। वहीं, 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और बुजुर्गों के लिए यह मांग बढ़कर 1000 से 1200 मिलीग्राम रोजाना तक पहुंच जाती है। बढ़ती उम्र के साथ हड्डियां कमजोर (ऑस्टियोपोरोसिस) न हों, इसके लिए जरूरी है कि महिलाएं आज से ही अपनी डाइट में सुधार करें।

इन 6 आसान डाइट टिप्स से दूर करें कैल्शियम की कमी

यदि आप भी अक्सर थकान, जोड़ों में दर्द या कमजोरी महसूस करती हैं, तो आपको तुरंत अपनी थाली में बदलाव करने की जरूरत है। न्यूट्रिशन एक्सपर्ट्स के अनुसार, इन 5 चीजों को अपनी रोजमर्रा की डाइट में शामिल करके आप कैल्शियम की कमी को आसानी से मात दे सकती हैं।

1. असली ताकत की चाबी हैं डेयरी प्रोडक्ट्स

बचपन से ही हमें दूध पीने की सलाह दी जाती है, और यह बिल्कुल सच है। कैल्शियम की कमी से बचने के लिए रोजाना कम से कम एक गिलास फुलक्रीम दूध जरूर पिएं। यदि आपको दूध पसंद नहीं है, तो दोपहर के खाने में एक कटोरी फ्रेश दही या नाश्ते में एक कप पनीर शामिल कर सकती हैं। ये सभी चीजें कैल्शियम का सबसे बेहतरीन और आसानी से पचने वाला जरिया हैं।

2. हरी पत्तेदार सब्जियों को न करें नजरअंदाज

पालक, मेथी, ब्रोकली और चौलाई जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां सिर्फ कैल्शियम से ही भरपूर नहीं होतीं, बल्कि इनमें प्रचुर मात्रा में आयरन, फॉलिक एसिड और फाइबर भी पाया जाता है। स्वाद और सेहत का बैलेंस बनाने के लिए आप इन्हें सलाद के रूप में खा सकती हैं, इनका गरमा-गरम सूप पी सकती हैं या फिर कम तेल-मसालों में इसकी स्वादिष्ट सब्जी बना सकती हैं।

3. छोटे दिखने वाले सीड्स हैं कैल्शियम का पावरहाउस

चिया सीड्स (Chia Seeds) और तिल (Sesame Seeds) दिखने में भले ही बहुत छोटे लगते हैं, मगर सेहत के मामले में ये बड़े-बड़े फूड्स को टक्कर देते हैं। इनमें कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन और हेल्दी फैट्स (ओमेगा-3) भी भरपूर होता है। शाम के वक्त जब हल्की भूख लगे तो भुने हुए तिल खाएं, या फिर सुबह के नाश्ते में चिया सीड्स को अपने जूस या स्मूदी में मिलाकर सेवन करें।

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4. अंजीर का सेवन है बेहद असरदार

सूखा अंजीर (Dried Figs) सेहत के लिए किसी वरदान से कम नहीं है। रात में 2-3 अंजीर को पानी में भिगोकर सुबह खाएं, या फिर रात को दूध में अंजीर उबालकर पिएं। यह तरीका शरीर में कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन-के की कमी को बहुत तेजी से पूरा करता है। कई लोग इसे फ्रूट सलाद या स्नैक्स के तौर पर भी खाना पसंद करते हैं।

5. सोया प्रोडक्ट्स को बनाएं डाइट का हिस्सा

यदि आप वीगन हैं या आपको दूध-दही से एलर्जी (लैक्टोज इनटोलरेंस) है, तो सोया प्रोडक्ट्स आपके लिए बेस्ट विकल्प हैं। आजकल मार्केट में टोफू (सोया पनीर) और सोयाबीन आसानी से मिल जाते हैं। खास बात यह है कि बाजार में ‘कैल्शियम फोर्टिफाइड’ सोया मिल्क और टोफू भी उपलब्ध हैं, जिनमें सामान्य से ज्यादा कैल्शियम होता है।